おんたけウルトラトレイル100km 完走!! その1（準備編）

おんたけウルトラトレイル100km 完走!!　その1（準備編）

2015年7月19日、おんたけウルトラトレイルレース100km走ってきました。

36年間運動を全くしたことのなかったのに、走りだして4年後に山道を100km走れた（だいぶ、歩いてますけど・・）という事実に感無量でした。

人って変われるんですね、本当に・・・

とはいえ、へたれのすることでございます、全然練習してないし、相変わらず早く走れないし、体たらくは変わりません。そんな中でどうやって完走したかを書いてみたいと思います。

１．おんたけウルトラトレイルとは？

　2014年に噴火して多くの犠牲者を出した、木曽にある御嶽山の周辺の林道を走るレースで、深夜0時スタートで制限時間20時間のタフなレースです。同時開催の100マイル（160km）は100kmを14時間以内に完走すると翌年の参加資格が手に入ります。

特徴は、夜中出発することと、石と岩だらけのガレた林道を延々走ること。累積標高は私のデータでは、3974m。そして晴れると日陰のない灼熱地獄が待っています。
制限時間が比較的長いので前半の関門さえ通過できれば、後半は歩いてでも制限時間内に完走できそうなレースでもあります。とはいえ、100kmですからね・・・・

２．どうしてこのレースに参加？

　実は、2013年、2014年とおんたけスカイレースに出ていました。おんたけスカイレースは、御嶽山をふもとの王滝村（標高900m）から山頂（標高3067m）まで走って歩いて上がって、山頂からまた走り降りてくるという、単純で、馬鹿げた、最高に楽しいレースでした。
　2年とも私はほぼ最後尾集団にいたのですが、完走するとすぐに来年も来ようと思ってしまう楽しさでした。いや、まあ苦しいですけどね。もちろん。

　ということで、王滝村にはお世話になっていたのですが、昨年の噴火で王滝村の観光業は大打撃を受けたということもあり、今年も何とか訪れて貢献しようと思っていたわけですが、当面スカイレースは開催されないので、代わりにこっちに出ることにしました。長い距離にも挑戦したかったので、一石二鳥でした。

３．そもそも100kmも走れるのか？

　当然の疑問です。私の最長記録は2014年5月の鯖街道ウルトラマラソン76kmです。鯖街道ウルトラマラソンはロードが7割、トレイル3割で、林道を100km走るのとはずいぶん違います。
　普段は長い距離を走る練習はしないし（そもそも練習しない）、トレイルもそんな長い距離を走りに行きません。年に一回の六甲縦走45kmぐらいです。だいたい月に100kｍほどしか走ってないので、1ヶ月分を1日で走ることになるという過酷な条件です。

　というわけで100kmちゃんと走るのは無理と考え、今回の目標は完走なので、途中から走れなくなること前提で、それを遅らせるために何ができるのかということを考えて戦略をたてました。

４．長時間動き続けられるペースで行動すること

　100kmを完走するために必要なことは、バテずに長時間動き続けられることと考えました。そのために何が必要かというと、疲れないペースを守ることです。それをできるように、心拍数を真面目にきちんとコントロールすることにしました。
　具体的には、乳酸が溜まり始める（LT値というやつです）最大心拍の75％周辺で心拍を維持して、無酸素運動になる最大心拍の80%を超えることがないようにする。手を抜くとペースが落ちてくるので、最大心拍の70％は超えるように自分をプッシュするという戦略をたてました。私の最大心拍の75%は150回/分なので、その値維持を目標に144-156回/分の範囲を守るようにしました。

　この戦略に従って、まずは、長時間動き続ける練習をしてみました。

レースの1ヶ月前の6月28日、京都1周トレイルを一人でぐるっと廻ってみました。嵐山から清滝、高雄、氷室、二ノ瀬、鞍馬、静原、大原、仰木峠、水井山、横高山、比叡山、そこから東山に入って南下して、日が暮れたので一乗寺に降りました。

　47km弱、11時間半、獲得標高3200m。ストックを使いつつ、心拍数150以上にならないようにペースをコントロールしました。そのおかげで、足が動かなくなることもなく、疲れすぎずに最後まで動けました。移動ペースはだいぶ遅かったですが、10時間越してもちゃんと動けることが確認できたのは良かったです。翌日もそれほど筋肉痛は出ず、2日後にはルナサンダルで12km走れています。

　心拍数の測定は、エプソンのGPSウォッチSF-810を使用しました。心拍ベルトを付けずに済む、手首で測定できるのが魅力で買ってしまい、重宝しています。バッテリーが20時間もつのでウルトラマラソンでも使えます。
　ウェブのアプリが腹が立つほど使いにくいし、ガーミンと比べると使い勝手の悪さは目立ちますが、それを上回るほど手首で心拍測れるのは魅力的です。きっとガーミンで同じ仕様のが出たら乗り換えてしまいますけどね・・・・

長くなったのでその2に続きます。

朝練、金剛山 雪山ハイク！

朝練、金剛山　雪山ハイク！

金剛山山頂からみた大和葛城山と樹氷

1月11日に朝練で金剛山を登ってきました。初めての雪山ハイク、ドキドキしながら楽しんできました。

我が家では、休日は家庭サービスが優先されるため、トレイルランをしたいときは、朝早くから山に行って決められた時間までに帰ってくる必要があり、必然的に朝練になります。

ときどき友達を誘いますが、都合が合う人は少なく（もとよりトレイル友達も少なく）、いつもは一人で生駒山を走ってます。

今回は、ちょっと遠くまで足を伸ばして、金剛山まで行ってきました。

一人だと朝出る時間が絶対的にならないので、ついゆっくりしてしまい、8時にやっと
登山口に到着。今回は、水越峠からダイアモンドトレイルをたどって山頂まで行って、折り返すコースです。水越峠に車を泊めて、準備して、出発して1km走ってから、携帯電話を忘れたことに気付き、車まで戻るアクシデントあり。坂道ラン計2kｍしたので、体は温まりましたが、いきなり、テンション下がりました。

気を取りなおして、まず水越峠のゲートから林道を2kmほどあがります。春のチャレンジ登山では疲れてここを歩いてしまうのですが、今回は、フレッシュな足なので、ゆっくりでもなんとか止まらずに走って登ります。金剛の水まで何とか歩かず、そこで給水です。
もう少し林道を上がって、川を渡って左手に登山口に入ります。

走ってできるマメについて、その2

あっという間に1年が経ちましたが、マメについての続きです。
この1年でマメについても、ずいぶん意見が変わりました。
一番の影響は「ルナサンダル」を使い始めたことです。「ワラーチ」と呼ばれるメキシコの山岳民族が使っていたサンダルをアレンジしたもので、ベストセラー「Born to Run」に出てきます。ペラペラのゴムのシートに紐がついているだけなので、当然地面の衝撃がダイレクトに足に来ます。クッションはありません（それでも裸足とはずいぶん違います）。ルナサンダルについてはまた取り上げるとして、これを履くと、足の使い方が悪いとすぐマメができるし、しばらく履いてないと必ずマメができます。もう慣れっこになってしまいました。

1.マメの対処、治療

マメの対処も、水疱はすぐに潰して、爪切りで皮膚は切り取って、水で洗い流して「キズパワーパッド」をしっかり貼って、数日そのまま放置が定番となりました。ずれそうならその上にテーピングテープ貼って固定します。これでだいたい治りますし、気にせずにそのまま走っています。これは褥瘡（床ずれ）の「湿潤療法」からの応用です。治りは確実に早いです。バンドエイドは、ずれるからやめたほうが良いです。密封してそのまま放置することが重要です。感染をおこすと、この方法は使えないですが、たいていは大丈夫ですので、自己責任で試してください（笑）。

その2. 靴下の問題

靴下によって、どれぐらいマメの発生頻度が変わるのかは、正直よくわかりません。足裏とシューズの摩擦がマメの発生原因ですので、より滑らない靴下が良いのかもしれません。より足が踏ん張りやすい靴下は、5本指靴下で、私も愛用しています。ただ、足指を使って地面をグリップする感覚は、ベアフット系シューズを履いてないと分かりにくいかもしれません。私もまだ修行中です。
一つ明らかなのは、汗をかくとマメができやすいことです。長距離レース（160kmやアドヴェンチャーレース）で足の裏がふやけてマメだらけになっている写真をみたことないですか？　あれは、汗や川に入って濡れてしまうことで、皮膚が柔らかくなり、マメができやすくなるからです。そこで、「ドライマックス」です。これも種類があるので、いつか1つずつ取り上げたいと思いますが、足裏をドライに保つすごい靴下です。これを履いていると、川に足をつけても安心で、信頼度は抜群です。ここのサイトがわかりやすいかとおもいます。

その３．シューズとインソール

シューズの問題は、サイズと走り方の問題だと思います。自分の適正サイズはメーカーによっても違いますし、靴紐の縛り方によっても変わります。こればかりは試行錯誤をするしかないように思います。一つ言えることは、自分の足のサイズは、お店できちんと測ってもらう必要があるということです。始めて買ったランニングシューズは、それをしてなかったので、横幅があってませんでした。そして店員さんもそんなことは教えてくれませんでした。
シューズには前後の長さだけではなく、横幅のサイズ（Dとか２Eとか４Eとか）が重要であることを、スポーツ未経験の私は36年間知りませんでした。ということで、最初のランニングシューズ2足とトレランシューズ1足は、サイズが合わず、足の爪も痛めて、つらい思いをしました。ピッタリサイズのシューズが見つかったときは、本当に嬉しかったです。裸足で履いても靴擦れせず、50kmトレイルを走ってもマメができないのは感動的でした。

走り方の問題は、どこに重心がかかる走り方をしているのかで違うように思います。これは難しいので解説しません（できません）。

インソールも、一つしか試したことがないですし、その効果もよくわからないので、書けることはないです。どうしてもマメができるのなら、インソールを変えるのは一つの手だと思います。「スーパーフィート」とかどうでしょうか？

私が困ったのは、今までマメが出来なかったシューズに突然できたので、インソールを確かめてみたら、破けていたということがありました。

黄色のインソールのクッションが破れているのがわかるでしょうか？

こんなこともあるんですね。ほとんど履いてなかったんですが、店舗での保存状態が悪かったのかもしれません。もちろんインソールを変えるとマメはできなくなりました。

さて、今年はなんとかマメにブログ更新する予定です。頑張ります！

走ってできる”マメ”について

2日連続、朝の布団の暖かさの誘惑に負けたヘタレです。早起きして走ろうとしましたが、布団の中で力尽きました・・・・。
さて、今日のお題は”マメ”でございます。先日、知人がハーフマラソンに出た後に「マメができて、痛い、これ何とかならないの」と話がでました。痛いですよね。マメって。
ということで、ヘタレなりの”マメ対策”についてまとめてみました。

マメってなんでしょう？

”まめ”とは、摩擦性水疱のことです。簡単に言うと”やけど”と同じものです。皮膚が摩擦を繰り返して、熱を持ち水疱ができます。つまり、足の指が、足裏がシューズにこすれ続けてできるものです。
　関与する要素を分解すると、足指や足裏の皮膚、靴下、シューズのインソールまたはシューズの3つがあげられます。それぞれに対して、問題と対策が考えられます。

1. 皮膚の問題　 

　マメって、いつも同じ場所にできることが多いですよね。つまり同じ場所に摩擦が繰り返し起こっているわけです。繰り返し起こることによって皮膚が硬化（角化）していけば、だんだんマメができにくくなります。つまり、皮膚が弱いからできる、強くなれば（角化が進んで硬くなれば）できないという考え方ができます。
　ヘタレの場合は、ビブラムファイブフィンガーという5本指のゴム草履みたいな靴やMT110というトレランシューズを裸足で履いて走る時、久々に走るとマメが出来ますが、数回でできなくなります。つまり、皮膚が硬くなってできなくなるということです。
　それを人工的に作るのが、皮膚硬化剤です。現在ヘタレが使用しているのは、この「プロテクトS1」です。

皮膚にバリアをつくり、水で洗っても流れないということだそうです。走る前に少量手にとって、足裏全体や足指の間に塗りこみます。股ずれや乳首擦れが気になる人は股や乳首にも塗りこむとよいそうです。

こんな感じのクリーム状のものです。




以前は「ボルダースポーツ」という泡タイプのものを使っていました。効果に差は感じないのですが、値段の安さとクリームの方が塗りやすかったので今は「プロテクトS1」を使っています。
あと、ガーニーグーというものもありますが、まだ手をだしていません。ガーニーグーについては、sky high mountain worksの紹介も参考にしてください。

長くなってしまったので、次回に続きます。

へたれトレラン！にようこそ

へたれトレラン！にようこそ

このブログは、36年間ろくに運動したことのないインドア系男性が突然トレイルランにはまってしまった日々を綴るために始めました。
トレイルランの魅力を語るとともに、トレイルランに使うギアの紹介、レポートをお伝えします。

トレイルランってなに？

トレイルランって、なんでしょう？　
　「トレイル（山道）」＋「ラン」ということで、つまり、山を走るスポーツです。
とは言え、登り坂を走り続けられる人は、よっぽど体力のある鍛えている人です。そこまで鍛えられない、頑張れない私のようなへたれは、基本的には登りは歩く、平地と下りは（なるべく）走るというスタイルを取っています。
　トレイルランの素敵なところは、ルールがないところです。つまり好きに走ったらいいんです。もちろん山を走るマナーは存在しますし、それを守らないと人に迷惑をかけるので白い目で見られますが、それを守れば、自分なりに楽しく、好きにしたらいいんです。誰にこうしろああしろと言われるものではありません。
　その一方で、リスクも存在します。一歩足を踏み外したら、崖からころげ落ちるようなところを走り下りたり、急な岩場を駆け下りたりします。すぐそこに転倒、骨折が待ち構えています。山に行くと、夏でも気温は一桁で低体温症になる恐れも有ります。そんなリスクがあるからこそ、装備が重要です。そして、それをどう選ぶかも楽しみの一つなのです。ランニングと登山の狭間の領域なので、その両方が使えますし、トレイルラン用のギアもたくさんあります。

へたれトレラン！

　「へたれ」とは、元々は関西の方言で、根性なしのことです。肝心なところで踏ん張れない、頑張れない、つまり山を走っている私です。あーしんどいと思って、つい歩いてしまう、そんなへたれです。軽やかに山を走り回れるようになりたいですが、それには練習と時間が必要です。でも仕事も家庭も大切で、それだけに時間を費やすことはできません。その結果、いつまでたっても、へたれなままです。でもへたれはへたれなりに楽しんでいるのです。そしてそれでいいんです（きっと、でもいつか・・・・）。
　ネット上にはたくさんのトレイルランのブログがあります。皆さん、すごくトレイルランにのめり込み、気合が入っている方ばかりです。すごく憧れるし、すごいなあと思うんですけど、そうじゃなくてもトレイルランは楽しめるスポーツなので、そこを伝えたいなあと思うわけです。

　へたれなりの、初心者に近いような立場からのトレイルランのギア、グッズ紹介もあまりないので、同じように悩む人の少しでも助けになれればとも思います。私もシューズ一つ買う時にもネットで情報を検索しますが、まだまだレヴューが少ないことが多いですので。